Quinoa e vegan burger: il piatto equilibrato
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Quinoa e vegan burger! Questo articolo è dedicato a chi si chiede come fare ad avere tutti i nutrienti indispensabili in un pasto vegan style. Non solo. E’ dedicato a tutti quelli che “non ho idea di cosa sia la quinoa” e che vogliono provare una delle ricette per i burger di cannellini.
E’ un piatto equilibrato perchè abbiamo la quinoa che è uno pseudo cereale privo di glutine e ricco di tutti gli amminoacidi essenziali, questo lo rende anche una buona fonte di proteine (oltre che di carboidrati). In abbinamento abbiamo i fagioli cannellini, che sappiamo avere una buona quantità di proteine e ferro.
Sono conditi con olio extravergine di oliva, una spolverata di noci tritate per gli olii essenziali omega 3 e tante verdure (broccoli e carote) appena scottate per mantenere inalterate le proprietà benefiche!
Ingredienti:
130 gr di quinoa
1 carota
1 broccolo
6 gherigli di noce tritate non troppo fini
– per i burgers:
230 gr di fagioli cannellini
50 gr di zucca
1 piccola patata lessa
1 spicchio d’aglio (o meno se non vi piace)
paprika
sale
olio
– per il contorno:
zucchine
salsa di soia
olio
lievito alimentare
Procedimento
Per la quinoa:
Sciacquate la quinoa sotto all’acqua corrente per eliminare le saponine amare. Poi mettetela in una pentola coperta da due dita d’acqua e fate cuocere a fuoco lento per 10-15 min finchè è cotta, poi scolate l’acqua rimasta.
In una padella fate saltare in poco olio le carote tagliate a piccoli cubetti e le cimette di broccolo che avrete lavato e separato. In realtà potete usare anche il gambo del broccolo, basta togliere la parte legnosa più esterna.
Quando sono morbide le verdure fate saltare assieme la quinoa, regolate di sale e spolverate con le noci tritate e un filo d’olio. La quinoa mista ha dei colori che rendono bene se la servite sformandola con un coppapasta 🙂
Per i burger:
Frullate 3/4 dei cannellini con la zucca cruda, sale, paprica, aglio. Poi in una ciotola con una forchetta schiacciate assieme i cannellini restanti con la patata lessa e unite tutto al composto. Se vi sembra molle aggiungete qualche cucchiaio di pangrattato (attenzione al glutine se siete intolleranti non mettetelo). Mettete in frigo a rassodare (una mezz’ora è sufficiente) e formate i burgers. A me ne sono venuti 9 piccoli. Potete cuocerli al forno a 180° per 15 minuti dopo averli spennellati con poco olio oppure cuocerli in una padella unta 3 minuti per lato, finchè sono dorati. Se vi piace averli impanati potete passarli nella farina di mais fioretto ma non è indispensabile. Attenzione alla cottura in padella perchè all’inizio sono morbidi!
Per le zucchine:
con uno spaghettatore tagliate le zucchine da crude e conditele con una spolverata di lievito alimentare, qualche goccia di salsa di soia e un filo d’olio.
Il vostro piatto equilibrato di quinoa e vegan burger è pronto <3
Quinoa and veggie burgers: a well-balanced dish
Quinoa and veggie burger! This article is for those of you that want to eat a nutritionally balanced vegan dish. It’s also dedicated to pepole who still don’t know what quinoa is and a re curious to try a veggie burger recipe.
Quinoa is a pseudo cereal gluten free. It has all the essential amino acids, so that we can consider it a good source of proteins, in addition to carbohydrate. We are going to combine it with bean burgers, a good source of proteins and iron.
This dish is dressed with olive oil, walnut (rich in omega 3 fatty-acids) and al lot of vegetables (carrots and broccoli) quickly cooked to keep theris healthy properties.
Ingredients:
130 gr of quinoa
1 carrot
1 broccoli
6 walnuts cut into pieces (not too small)
– burgers:
230 gr beans (cannellini)
50 gr pumpkin
1 small cooked potato
1 small piece of garlic (you can omit it)
paprika
salt
olive oil
– side dish:
zucchini
soia sauce
olive oil
alimentary yeast
Procedimento
To prepare quinoa:
Wash quinoa to eliminate bitter saponines. Put it into a pot with water and cook till it’s ready.
Put some oil in a pam and cook broccoli and carrots cut into small pieces. When they are ready put quinoa into the same pan, add salt, walnuts and some olive oil. You can serve it using a shape.
To prepare burgers:
Blend 3/4 of the beans with pumpkin, salt, paprica, garlic. Then with a fork blend the potato with the remaining beans. Put together in a bowl and add some grated bread if it seems to be too soft (but it will not be gluten free anymore).
Set it in the fridge for 30 minutes and then shape your burgers! I obtained 9 small burgers.
You can cook them for 15 minutes in the oven (grease them with some oil before) or in a greased pan for 3 minutes for each side (pay attention, they are quite soft at the beginning). You can roll them into corn flour if you like it.
For the side dish:
Cut zucchini into long “spaghetti-shape” ang flavour them with alimentary yeast, soy sauce, olive oil.
You well balanced dish is eventually ready! <3
