Dieta vegana per il diabete: come comportarsi a tavola per prevenire e curare.

DIABETE MELLITO E DIABETE GESTAZIONALE, COME TENERLI A BADA A TAVOLA CON LA DIETA VEGANA?

Sempre più persone scoprono di soffrire di questa patologia e negli ultimi anni si riscontra specialmente anche nei bambini.

Il diabete di tipo 2 o mellito è una patologia caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (situazione di iperglicemia). Tra i fattori scatenanti dobbiamo ricordare il sovrappeso e l’obesità e un’alimentazione sbilanciata, ricca di grassi saturi e zuccheri semplici.

Ogni volta che mangiamo, tutti gli zuccheri semplici e complessi assunti sono trasformati durante la digestione in glucosio il quale rappresenta la principale fonte di energia per il corpo.
Affinché il glucosio possa entrare nelle cellule è necessaria la presenza dell’insulina, ormone prodotto dal pancreas.
Quando l’insulina è prodotta in quantità non sufficiente oppure le cellule dell’organismo non rispondono alla sua presenza nel sangue (insulino-resistenza) si avranno livelli di glucosio più alti del normale favorendo, così, la comparsa della patologia.
La diagnosi di diabete è certa con un valore di glicemia di 200 mg/dl, rilevato in qualunque momento della giornata o due ore dopo un carico di glucosio. Valori di glicemia uguali o superiori a 126 mg/dl, secondo l’American Diabetes Association, sono da considerarsi probabili sintomi di diabete.

INDICE E CARICO GLICEMICO

Quando viene diagnosticato il diabete dobbiamo prendere confidenza con due importanti concetti: l’indice e il carico glicemico.

L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica la velocità con la quale aumenta la glicemia (quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

Dopo mangiato si crea il cosiddetto picco insulinico che è tanto maggiore quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti. L’ideale, per chiunque, è mantenere quindi più costante possibile la glicemia ed evitare la ripetizione nell’arco della giornata di più picchi glicemici. Questo si può ottenere consumando alimenti a medio-basso IG.

E’ importante considerare però che l’IG ha una elevata variabilità in base ai seguenti fattori:
– varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);
– tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico più basso da quello di un frutto molto maturo);
– modalità di produzione (per esempio i vari prodotti “industriali”);
– il contenuto di grassi e di proteine;
– il contenuto in fibre;
– la conservazione e l’essiccazione;
– il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l’indice glicemico);
– la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);
La variazione della glicemia dopo un pasto dipende da tutto ciò che si è mangiato, non soltanto dai carboidrati. Un aggiunta di olio extravergine di oliva o di legumi, ad esempio, diminuisce l’indice glicemico complessivo del pasto, in quanto rallenta la velocità di svuotamento gastrico e quindi la velocità con cui vengono digeriti i carboidrati.

Alimenti con indice glicemico basso rilasciano energia in modo piuttosto costante per un periodo prolungato, permettendo di evitare la sensazione di fame dopo poche ore dal pasto. Gli alimenti con indice glicemico alto danno energia molto più velocemente ma il glucosio in eccesso nel sangue viene presto trasformato in grassi e ritorna la sensazione di fame.

I valori dell’Indice Glicemico però si riferiscono sempre e solo all’alimento puro e non alla quantità effettivamente consumata. Qui entra in gioco il carico glicemico che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Mentre l’Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

Quando dobbiamo creare un menu quindi dobbiamo valutare entrambi gli indici. Facciamo l’esempio delle carote, ortaggi zuccherini. Fino a qualche anno fa venivano sempre eliminate dalla dieta del diabetico. Oggi però questa idea è caduta e non è ritenuta più veritiera. Infatti le carote cotte hanno un IG di 40 e le carote crude hanno invece un valore di 20.

È chiaro comunque che non si deve abusare con il consumo di carote o di succo di carota: basti pensare che molti altri vegetali, considerati a parità di peso consumato, hanno un indice e un carico glicemico inferiori. Inoltre, nelle carote abbondano anche le fibre solubili, che permettono di contribuire alla riduzione del carico glicemico e hanno oltretutto un effetto protettivo in relazione alla mucosa gastrica e a quella intestinale

Alcuni studi ci dicono che le carote potrebbero addirittura avere un ruolo preventivo sullo sviluppo del diabete e dell’insulino-resistenza. Infatti contengono un elevato livello di carotenoidi e queste sostanze avrebbero un effetto protettivo anche contro le alterazioni del metabolismo glucidico.

IL RUOLO DEI GRASSI

Come abbiamo detto dopo il pasto gli zuccheri vengono assorbiti dalle cellule grazie all’insulina. Ma quando gli zuccheri in circolo sono troppi allora l’eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso. Se questo meccanismo si ripete continuamente, giorno dopo giorno, l’ accumulo di tessuto adiposo aumenta e l’insulina progressivamente diventa meno efficace perché i tessuti non riescono più a rispondere alla sua presenza. In queste condizioni quindi sarebbe utile tenere sotto controllo anche i valori di insulina perché finchè rimangono alti è molto difficile perdere il giusto peso. Inoltre i grassi in eccesso assunti con la dieta aumentano il fenomeno dell’insulino-resistenza.

LA PREVENZIONE

La prevenzione è da considerarsi il metodo più efficace, basta seguire uno stile di vita sano e una alimentazione adeguata.

Studi come il Diabetes Prevention Program e il Finnish Diabetes Prevention Study hanno dimostrato che un’alimentazione sana e l’esercizio fisico permettono di ridurre del 58-60% il rischio di diabete per quelle persone che sono considerate predisposte allo sviluppo della malattia.

Un altro fattore di rischio è il peso alla nascita: neonati che pesano più di 4 kg o meno di 2,5 kg sono più a rischio di sviluppare insulino-resistenza e diabete da adulti.
Al fine di diminuire notevolmente le possibilità che insorga questa malattia è fondamentale avere un corretto stile di vita fin dall’infanzia seguendo poche e semplici regole come:

– una dieta bilanciata (mangiando meno grassi e più verdura);
– il controllo del peso
– una vita il meno possibile sedentaria
– non fumare
– il controllo costante per soggetti a rischio.

DIETA VEGANA PER IL DIABETE: E QUINDI COSA MANGIAMO?

La dieta da seguire non comporta particolari difficoltà ma deve però avere l’obiettivo di controllare la glicemia e permettere di raggiungere o mantenere il peso corporeo.

E’ importante escludere dalla dieta gli zuccheri semplici e al contrario andranno privilegiati gli alimenti contenenti carboidrati complessi, meglio ancora se da fonti integrali (ricchi cioè di fibra) per ridurne ulteriormente la velocità di assorbimento.

Al via quindi verdura, frutta non troppo zuccherina ed alimenti integrali, legumi. Tutti questi alimenti, abbondanti nello stile di vita cruelty free, fanno sì che una dieta vegana equilibrata e il diabete si escludano reciprocamente.

Ecco alcuni consigli:

• Consumare tutti i giorni verdure sia cotte che crude, di diverso colore e di stagione
• consumare pane, pasta, cereali in chicco integrali (100% integrali!) e introdurre quinoa, miglio, grano saraceno, amaranto perché presentano indice glicemico basso
• consumare la pasta cotta al dente, meglio se spaghetti
• consumare settimanalmente i legumi, meglio se comprati secchi
• non mangiare mai il primo piatto in bianco ma sempre con un sugo base di verdure
• ridurre o evitare i grassi saturi provenienti da alimenti di origine animale o vegetale, in particolare cocco, arachidi
• porre attenzione ai grassi trans contenuti in molti prodotti da forno
• evitare bevande gassose e zuccherine, ridurre l’alcol ed eventualmente preferirlo durante i pasti
• assumere occasionalmente piatti elaborati, prodotti da forno, sostituti del pane
• quando vogliamo mangiare la pizza sarebbe bene farcirla con verdure e meglio farla precedere da un piatto di verdure
• quando vogliamo mangiare la frutta fresca a stomaco vuoto meglio accompagnarla da frutta secca o un pezzo di pane integrale.

Teniamo conto che un unico approccio uguale non funziona per tutti: la chiave è personalizzare l’alimentazione in base alle caratteristiche personali. Anche una dieta vegana per il diabete deve dunque essere adattata alle esigenze di ogni singolo soggetto, tenendo conto dell’età, delle abitudini di vita, del sesso e dello stato della malattia.

ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica è parte fondamentale della vita di chi soffre di diabete perché permette una migliore sensibilità all’insulina. Deve essere principalmente di tipo aerobico e va praticata per almeno mezz’ora al giorno. L’ideale è camminare in modo sostenuto oppure correre.

DIETA VEGANA PER IL DIABETE GESTAZIONALE:

Quando viene diagnosticato il diabete gestazionale si nota un aumento dei livelli di glucosio nel sangue che si manifesta per la prima volta nel periodo della gravidanza.
Questa condizione si verifica nel 8% nelle donne incinte. Generalmente, il diabete gestazionale tende a scomparire al termine della gravidanza, tuttavia, le donne che ne hanno sofferto presentano un rischio più elevato di sviluppare diabete di tipo 2 in età avanzata.

La cura del diabete durante la gravidanza si basa su diete finalizzate a garantire il giusto apporto calorico necessario alla crescita del feto oltre che ad evitare episodi di ipoglicemia o iperglicemia per l’organismo della madre.

Nel caso del diabete gestazionale, l’autocontrollo della glicemia è fondamentale per tenere sotto controllo l’evolversi della malattie e valutare l’efficacia della terapia.

Il diabete gestazionale si manifesta con sintomi poco evidenti e passa spesso inosservato alle donne. Tuttavia attraverso un’attenta analisi delle condizioni della gestante è possibile intuirne la presenza.

I sintomi da controllare sono: l’aumento ingiustificato della sete, il frequente bisogno di urinare, la perdita di peso corporeo, i disturbi della vista e le infezioni frequenti, come cistiti e candidosi.
Inoltre, esistono dei fattori di rischio come l’obesità e la familiarità con un paziente diabetico che possono accrescere sensibilmente la probabilità di andare incontro a questa forma di diabete. 

In conclusione possiamo dire che affrontare il diabete con una dieta vegana ben bilanciata può portare a risultati assolutamente vantaggiosi in termini di tempo di guarigione.

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Vediamo dunque due esempi di ricette con basso indice glicemico, facili e quotidiane!

Sorgo integrale con verze e mandorle tostate allo zenzero

per due persone:

120 gr di sorgo integrale
200 gr di verza
15 gr di mandorle pelate
olio evo
zenzero a piacere
sale marino integrale
un rametto di timo

Procedimento:

cuocere il sorgo in acqua bollente salata e scolarlo al dente. Ci vorranno circa 15 minuti. A parte preparare la verza tagliandola molto finemente con il coltello. Più è fine, meno tempo occorrerà per cuocerla e manterrà un indice glicemico basso. Scaldare un filo d’olio in un tegame e far saltare 5 minuti la verza. Aggiungere un poco di acqua di cottura (all’occorrenza), un pizzico di sale marino integrale e una spolverata di zenzero (o il succo se lo usate fresco). Tostare le mandorle in una padella finchè saranno dorate, quindi tritarle grossolanamente al coltello.
Condire il sorgo con la verza e le mandorle e servire con qualche fogliolina di timo per decorare.

Varianti: al posto del sorgo può essere usato l’orzo, il miglio, la quinoa, il grano saraceno e qualsiasi cereale integrale che non si sfaldi in cottura (l’amaranto si può usare ma farà ottenere una polenta morbida).

Spaghetti cipolle e zucchine con scrumbled tofu

per due persone:
120 gr di spaghetti integrali
1 grossa zucchina
1 cipolla rossa
1 panetto di tofu
sale marino integrale
curcuma

Procedimento:

portare a bollore abbondante acqua salata e cuocere gli spaghetti al dente. Tagliare finemente la cipolla e farla stufare in padella con poco olio e un goccio di acqua. Aggiungere le zucchine tagliate a listarelle sottili: più sono sottili meno tempo impiegheranno a cuocere (vanno bene anche a julienne). Cuocere 5 minuti e spegnere la fiamma. A parte sbriciolare il tofu con i rebbi di una forchetta. Scaldare poco olio in una pentola e cuocervi il tofu per 5 minuti aggiungendo un mestolo di acqua, un pizzico di sale e curcuma a piacere. Quando avrà assorbito tutta l’acqua è pronto.

Scolare la pasta e farla saltare rapidamente con le verdure e il tofu. Aggiustare di sale all’occorrenza e servire ben caldo.

Varianti: al posto del tofu possono essere usati dei ceci saltati in padella, fagioli di soia, cannellini o qualsiasi altro tipo di legume. Può essere anche preparata una frittata di ceci in padella tagliata a striscioline da aggiungere alla pasta per ottenere comunque un sostanzioso piatto unico.

Avvertenze 
I consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico e del nutrizionista, in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale.