Calorie nella dieta vegana: come calcolare i macronutrienti per il proprio fabbisogno energetico

Quando ho scelto di alimentarmi con fonti vegetali, nell’ormai lontano 2014, ho iniziato a studiare quali fossero i cibi migliori per il mio corpo e per la salute in generale.

Tuttavia, ci è  voluto un lungo lasso di tempo prima di arrivare alla piena consapevolezza di come funziona il mio corpo.

In questo articolo spero di risparmiare del tempo a te condividendo il succo delle informazioni che mi permettono di rimanere in forma con la dieta vegana e il metodo per calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano, con alcuni suggerimenti che vengono dalla mia esperienza per avere un corpo sano e pieno di energia pulita.

I MACRONUTRIENTI NELLA DIETA VEGANA

La dieta vegana non è diversa da tutte le altre diete del mondo quando si tratta di macronutrienti.

Il nostro corpo è geneticamente programmato per consumare energia nel modo più sostenibile possibile e per adattarsi agli sforzi o al lavoro a cui è sottoposto.

Lo trovo la macchina più magica e affascinante del mondo.

Le fonti preferenziali di energia per il corpo umano sono i carboidrati e i grassi. Le fonti plastiche per l‘adattamento invece, sono le proteine.

Nell´alimentazione vegetale le fonti di carboidrati sono molto abbondanti, le troviamo in ogni tipo di cereale integrale, di patate, di legumi, di frutta, di verdura in piccola parte.

Le fonti di grasso sono tutti i diversi tipi di olio, la frutta secca a guscio, i semi, l’avocado, il cocco e in parte nella soia.

Infine, le proteine possono essere trovate nel tofu, nel seitan, nel tempeh, nel mopur, nella soia disidratata, ancora nei legumi e nelle loro farine, nei mix di proteine isolate per sportivi, nella frutta a guscio.

Ogni grammo di macronutrienti apporta queste calorie:

1 gr di carboidrati = 4 kcal

1 gr di proteine = 4 kcal

1 gr di grassi = 9 kcal

COME CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO

Il calcolo del fabbisogno calorico parte dal tuo metabolismo basale, ovvero il numero di calorie che bruci ogni giorno per vivere e respirare senza fare altro.

Ci sono diversi metodi per calcolarlo e sono tutti più o meno complicati. Come base si può partire da questa formula:

Metabolismo Basale Uomo = peso corporeo x 24

Metabolismo Basale Donna = peso corporeo x 24 x 0,85

Esempio:

Uomo di 75 kg = 75 x 24 = 1800

Donna di 60 kg = 60 x 24 x 0,85 = 1224

Una volta che hai scoperto il tuo metabolismo devi capire quante calorie bruci ogni giorno in base al tuo stile di vita: sei attivo, sedentario, ti alleni 1, 2, 3….10 volte a settimana?

Per saperlo ci sono alcune formule che sono indicativamente affidabili.  Il margine di errore c’è sempre, ma non fa la differenza nel lungo periodo, soprattutto se osservi come il tuo corpo cambia giorno per giorno.

Ecco le formule:

Attività quotidiana:

Sedentaria (studente, impiegato ecc) = MB x 1,2

Moderata (casalinghe, commessi ecc) = MB x 1,4

Pesante (muratori, falegnami acc) = MB x 1,6

Pesantissima (taglialegna, facchini ecc) = MB x 1,8

Esempio:

Uomo di 75 kg con 1800 Cal di MB muratore: 1800 x 1,6 = 2880 Kcal

Donna di 60 kg con 1224 Kcal di MB impiegata: 1224 x 1,2 = 1469 Kcal

Quali sono i tuoi obiettivi? Aumentare di peso, diminuire, restare dello stesso peso? In base a questi obiettivi cambiano le quantità e la percentuali di calorie nella giornata (o meglio nella settimana). Per esempio se vuoi aumentare di peso converrà aumentare del 20% il fabbisogno calorico e avere il 50-60% delle calorie dai carboidrati, se vuoi dimagrire conviene diminuire del 20% e optare per una dieta 40% proteine 30% grassi 30% carboidrati.

Per esempio una donna sportiva di 55 kg che vuole prendere peso:

Se consuma circa 1650 kcal deve aggiungere il 20% e arriva circa a 2000 Kcal al giorno che possono essere così suddivise 

60% = 1200 kcal dai carboidrati ovvero 300 gr di carboidrati al giorno

20% = 400 Kcal dalle proteine ovvero 100 gr di proteine

15% = 300 Kcal dai grassi ovvero 33 gr di grassi

Adesso che hai scoperto il tuo metabolismo e hai stabilito i tuoi obiettivi, occorre sapere quali calorie dovresti consumare ogni giorno, ovvero quanti macronutrienti suddivisi in carboidrati, proteine e grassi.

Il primo macronutriente da calcolare sono le proteine: qui sta a te sapere se sei un atleta che sottopone il corpo a stimoli che ne richiedono un adattamento, se sei sedentario, se hai tanta massa muscolare e vuoi ridurla in modo sano. 

In base a queste esigenze il quantitativo di proteine varia da 1 gr per kg di peso corporeo a 2,5 gr circa

 Per esempio:

• Una donna di 55 kg molto sportiva (allenamento ogni giorno o quasi con stimoli di forza e resistenza) assumerà fino a 2,5 gr per kg di peso e quindi: 55 x 2,5 = 137,5 gr di proteine.
• Una donna di 55 kg non particolarmente attiva può consumare 55 x 1gr = 55 gr di proteine al giorno.
• Un uomo di 75 kg molto sportivo (allenamento ogni giorno o quasi con stimoli di forza e resistenza) assumerà fino a 2,5 gr per kg di peso e quindi: 75 x 2,5 = 187,5 gr di proteine.
• Un uomo di 75 kg non particolarmente attiva può consumare 75 x 1gr = 75 gr di proteine al giorno.

Ogni grammo di proteine abbiamo detto che apporta 4 kcal.

Quindi per la donna sportiva 137,5 x 4 = 550 kcal dovranno provenire dalle proteine

per la donna sedentaria 220 kcal

per l’uomo sportivo 750 kcal

per l’uomo sedentario 300 kcal

Il resto delle calorie deve essere suddiviso tra carboidrati e grassi. 

Qui la questione è ancora più soggettiva, perché ci sono persone che sanno usare i grassi per ottenere energia, mentre altre funzionano meglio a carboidrati. Questo fattore è influenzato dal sesso (in generale le donne hanno una maggiore affinità con i grassi), dal livello di preparazione sportiva e dal tipo di sport praticato (i maratoneti hanno già imparato a ossidare i grassi e avere energia per lunghissime distanze).

Quanti grassi  nella dieta vegana

I grassi hanno una funzione fondamentale per il corpo umano. Per molto tempo sono stati demonizzati, ritenuti responsabili dell’epidemia di obesità nel mondo. Ancora una volta l´epidemia di obesità non è causata da un macronutriente o da un alimento in particolare ma dall’eccesso di calorie e dalla mancanza di attività fisica nella vita quotidiana delle persone.

I grassi sono dunque fondamentali per mantenere un sano assetto ormonale e per l´assimilazione delle vitamine liposolubili (anche per questo ü pericoloso abbassarli troppo, si rischia di incorrere in carenze vitaminiche), modellano la figura corporea e proteggono dai traumi, funzionano da isolante termico e all´occorrenza possono essere usati per produrre calore, hanno una funzione strutturale e veicolano l´espressione degli ormoni sessuali.

È consigliabile non scendere sotto al 20-30% dell´apporto calorico giornaliero.

Quindi se la nostra ragazza sportiva che consuma 2000 Kcal al giorno e i grassi devono essere circa il 30% possiamo dire che ne consumerà circa 600 kcal, che diviso 9 kcal per grammo diventano circa 65 gr di grassi.

Quanti carboidrati nella dieta vegana

Il resto delle calorie proviene dai carboidrati. Il carburante per eccellenza pronto all´úso nonché unica fonte di sostentamento del cervello (che si nutre di glucosio, la molecola “base” che viene piu facilmente ricavata dalla scomposizione di carboidrati).

2000 Kcal – 600 kcal di proteine – 550 kcal di grassi = 850 kcal dai carboidrati 

Calcolando che per ogni grammo di carboidrati abbiamo 4 kcal, l´apporto energetico dai glucidi diventa di 212 gr di carboidrati al giorno. 

Questi sono calcoli indicativi fatti su un metabolismo standard, ognuno deve fare i propri calcoli o chiedere una consulenza a un personal trainer o nutrizionista se nutre dei dubbi al riguardo. Non costituiscono parere medico.