Dieta vegana e macronutrienti: le fonti di carboidrati e gli errori comuni.

Le fonti di carboidrati nella dieta vegana sono molte, ma come si fa a sapere qual è il carburante giusto per il nostro corpo?

Quando ho iniziato a studiare le proprietà dei diversi alimenti mi sono resa conto che tanto spesso regna la confusione relativamente alle diverse tipologie di carboidrati.
C’è chi li raggruppa comodamente sotto la categoria “zuccheri” e non riconosce che l’effetto di un piatto di riso integrale non può essere paragonato a un piatto di quinoa o a del pane di segale.

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Dicevamo.

Solo perchè siamo abituati a vedere i cereali alla base della piramide alimentare non è detto che siano tutti uguali.

Allora quali carboidrati è meglio assumere quando si segue una alimentazione vegana?

La risposta, come spesso accade, è “dipende”.
Dipende da quali sono gli obiettivi per cui si sta tenendo sotto controllo l’alimentazione, dal dispendio calorico e dalla sensibilità individuale.

Se l’obiettivo principale è rimanere in forma praticando saltuariamente sport allora è meglio puntare su carboidrati integrali, ricchi di fibre che sono digeribili più lentamente e danno un senso di sazietà superiore. Inoltre, le persone che non praticano agonismo (in palestra 1-3 volte a settimana) non hanno bisogno di introiti calorici elevati, quindi un’alimentazione basata su cibo integrale risulta anche meno calorica.

Viceversa per l’alimentazione dello sportivo agonista la situazione cambia. Il rischio è che per raggiungere il quantitativo calorico necessario (si parla di persone che possono arrivare a consumare anche 10 gr di carboidrati per kg…10 x 80 kg = 800 gr di carboidrati al giorno) anche la quota di fibre giornaliera salga inesorabilmente. A questo punto si può provare a introdurre i carboidrati raffinati, che per i sedentari sono invece sconsigliati, evitando disfunzioni intestinali da eccesso di fibra.

Come dici? A volte non trovi gli ingredienti come quinoa, miglio, grano saraceno o altri carboidrati nei negozi vicino a te?
Non c’è problema!

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Quali sono gli errori più comuni che riguardano i carboidrati e che non permettono di dimagrire?

[Mentre leggi ricordati di salvare e condividere con una persona che si avvicina all’alimentazione vegetale o vuole dimagrire e saperne di più <3]

1) Il primo è quello di eccedere.

Non si tratta di eccedere solo con i carboidrati, ma di un eccesso calorico in generale. Il fatto è che spesso (almeno in Italia, con tutte i prodotti da forno, paste, pizze taralli, piadine, pane, crackers, grissini….) è proprio con i carboidrati che ci troviamo ad esagerare.

Quando si passa ad una alimentazione vegetale spesso si sostituiscono gli altri prodotti alimentari con cereali, patate e prodotti da forno. Questo in genere va evitato, dando spazio a alimenti proteici come tofu, soia, legumi, quinoa, frutta a guscio, burger vegetali, straccetti di soia disidratata, pasta di legumi, seitan, yogurt vegetale, ecc.

2) Eliminare i carboidrati dall’alimentazione: secondo errore

Attenzione, non sono contraria alle diete chetogeniche o a qualsiasi regime studiato in modo che il corpo non abbia carenze. Quello che voglio evidenziare è che tante persone decidono di “tagliare” completamente i carboidrati senza prendersi cura di sostituire il deficit energetico con altri macronutrienti.

Per tutta risposta il fisico non avrà energia, in quanto non debitamente allenato a ricavarla dai grassi già presenti nel corpo e la crisi ipoglicemiche porteranno a risvegli notturni che puntualmente finiscono con i classici biscotti o le merendine confezionate che sono tanto comode da scartare in stati di sonnambulismo :-/

Questo problema in genere si verifica dopo che si è deciso di diventare vegan e si è cominciato a prendere peso perchè, appunto, abbiamo esagerato con i primi piatti e i prodotti da forno nel tentativo di sostituire i prodotti animali (che generalmente sono costituiti da proteine e grassi).

3) Il terzo errore è di non saper distinguere 

…quali sono le migliori fonti di carboidrati per le diverse esigenze. Per gli atleti, soprattutto, i cibi vegetali integrali sono la fonte primaria di carboidrati. Cereali integrali, verdure, frutta, legumi, frutta a guscio, semi hanno un corredo di vitamine importanti oltre a sostanze fitochimiche ottime per migliorare la performance.

Solo quando occorre aumentare il quantitativo di carboidrati senza eccedere con le fibre allora si può ricorrere ai carboidrati raffinati e gli zuccheri (che comunque non dovrebbero superare il 10% dei carboidrati totali, fatta eccezione per i momenti antecedenti a una gara). Per capirci, si tratta di 7-15 cucchiaini di zucchero al giorno che corrispondono circa a una bevanda zuccherata da 350 cl.

4) Il quarto errore è quello di non sapere quanti carboidrati occorre mangiare

…per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Ci sono dei calcoli da fare (se vi interessa posso scrivere un articolo al riguardo, ma su internet ne trovate a bizzeffe), comunque per i non addetti ai lavori è più facile usare dei software online che chiedono altezza, peso, età, sesso, livello di attività fisica giornaliera e danno grosso modo il metabolismo giornaliero delle persone.

Il quantitativo di carboidrati nella dieta vegana (così come in tutte le altre diete che ne prevedono il consumo) varia poi a seconda degli obiettivi: bisogna dimagrire? Probabilmente una percentuale di 40% carboidrati, 30% proteine, 30% di grassi è consigliabile. Bisogna prendere massa? Allora potrebbe essere un’idea stare sui 60% carboidrati, 20% grassi, 20% proteine.

5) Il quinto errore è seguire la dieta solo qualche giorno a settimana

…ed eccedere nei carboidrati quando si esce 🙂 sembra incredibile ma tante persone fanno proprio così. La seguono per qualche giorno, poi si esce con gli amici e ci scappa un drink, così il giorno dopo “si tira” un po’ sulle calorie per compensare e….ecco la confusione che avanza fino al weekend dove “che vita è senza una pizza?” e il deficit calorico raggiunto nei primi giorni della settimana va a farsi benedire.

Allora il suggerimento è quello di programmare grosso modo le giornate in cui si decide di uscire e scegliere prima dei locali salubri dove di possono trovare verdure, tofu, zuppe, burger e cibo a basso contenuto calorico.

6. Il sesto errore nella’ambito “dieta vegana e carboidrati” è quello di bere le calorie.

Ammetto che questo è un errore che facevo anche io in passato e adesso evito di ripetere.
Parlo degli estratti, le centrifughe, i succhi di tutti i tipi. E ci piacciono tanto perchè sono dolci e sappiamo che sono sani.

Ora, se per fare un succo di carota usi 1 kg di carote e lo bevi tutto nel giro di 10 minuti c’è qualcosa che non va! Stai assumendo zuccheri liquidi, che non ti saziano e che non sono più accompagnati dal quantitativo di fibra che ne aumenta i tempi di assorbimento e tutto questo….. solo per prendere qualche vitamina in più?

Allora la morale è che in generale è meglio che le bevande siano trasparenti e acaloriche, come l’acqua naturale e l’acqua frizzante. Tutto il resto è meglio che venga masticato. Se per l’occasione vogliamo bere un succo colorato, o vogliamo fare una merenda alternativa l’estratto è una soluzione geniale, ma non assumiamolo tutti i giorni.

Questi sono i consigli da tenere a mente in generale per avere un rapporto felice con il cibo che è fonte primaria di energia per il corpo e per la mente. Lo aggiorno di tanto in tanto, quando mi accorgo di aver scoperto qualcosa di utile per tutti.

Per il momento ti ringrazio di esserti soffermata o soffermato a leggere i miei suggerimenti su dieta vegana e carboidrati e ti invito a leggere gli altri articoli che parlano di salute come:
– La dieta depurativa post estate
– La colite e i rimedi
– La dieta vegana per dimagrire

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LadyVeg di Serena Fontana
Chef di Cucina Naturale | Coach Sportivo | Foodblogger