Guida alla dieta vegana senza glutine: menù settimanale, ricette e consigli

E così hai deciso di seguire una dieta vegana senza glutine. Forse per un periodo o forse per sempre perchè hai scoperto di essere celiaco. Sta di fatto che ti si aprirà un mondo colorato di sapori nuovi, di ricette nuove, di abbinamenti che probabilmente non avresti pensato.

Anche io inizialemente pensavo che fosse difficile perchè gli alimenti senza glutine che si trovano al supermercato (o peggio in farmacia) sono molto costosi e spesso non ben indicati.

Invece esplorando un po’ le possibilità della cucina vegana senza glutine sono arrivata alla conclusione che le possibilità sono tantissime, che anche la pizza vegana senza glutine è buona (ed esiste soprattutto), che i miei pasti senza glutine sono buoni, colorati, salutari e facili da digerire.

Ingredienti della cucina vegana senza glutine

Gli ingredienti di base della cucina vegana senza glutine sono di facile reperibilità e si trovano in qualsiasi supermercato.

Ecco un elenco del cibo vegano senza glutine che non dovrebbe mai mancare nella tua dispensa.

1. CEREALI: riso di tutti i tipi, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, mais, farina per polenta, pasta senza glutine
2. AMIDACEI: patate e batate (sono di una famiglia diversa ma svolgono la stessa funzione nella dieta)
3. LEGUMI: ceci, lenticchie, tutti i tipi di fagioli, soia gialla, edamame
4. DERIVATI DELLA SOIA: tofu bianco, tofu affumicato, tutti i tipi di tofu, tempeh di soia, tempeh di ceci, tempeh di fagioli e tutti i tempeh di legumi, yogurt di soia bianco, yogurt alla frutta, salsa di soia senza glutine.
5. FRUTTA SECCA, BURRO DI FRUTTA SECCA, OLIO E SEMI OLEOSI: mandorle, noci, nocciole, macadamia, pecan, arachidi, burro di frutta secca, canapa in semi, olio di canapa, semi di zucca di lino, di girasole, di chia, olio di oliva, olio di cocco, burro di cocco extravergine

Prodotti online senza glutine

Se abbiamo difficoltà a trovare i prodotti nei mercati locali possiamo fare affidamento su shop online come Macrolibrarsi.

In tutti gli shop online basta andare sulla casella “cerca”, digitare “senza glutine” e appariranno tutti i prodotti per la dieta vegana senza glutine contenuti nel sito.

Se facciamo fatica a trovare un’avena certificata senza glutine possiamo fare affidamento su questa e andare sul sicuro.

Allo stesso modo se vogliamo pasta senza glutine possiamo acquistare piadine vegan senza glutine, linguine senza glutine o gnocchetti senza glutine pronti da cuocere.

Colazione vegana e senza glutine

Fra i pasti più colpiti da un cambiamento da alimentazione con glutine ad alimentazione senza glutine c’è sicuramente la colazione.

Se siamo abituati a latte e fette biscottate o prodotti confezionati, per attuare una dieta vegana senza glutine bisogna trovare un’alternativa.

I prodotti che consiglio di tenere in dispensa per la colazione senza glutine sono:

• latte vegetale di soia, riso, avena certificata senza glutine, di miglio, di mandorle, di noci, di nocciole
• yogurt di soia o di cocco
• frutta secca e burro di frutta secca come burro di arachidi, burro di mandorle, burro di nocciole, burro di noci
• frutta fresca e marmellate di frutta
• cereali in fiocchi: fiocchi di mais, grano saraceno in fiocchi per colazione, fiocchi di riso, fiocchi di quinoa, fiocchi di avena certificata senza glutine
• legumi in fiocchi: fiocchi di ceci bio
• cereali soffiati: riso soffiato, miglio soffiato, amaranto soffiato
• farine senza glutine: farina di riso, di mais, farina di grano saraceno
• farine per le prime pappe dei bambini: una volta aggiunte al latte caldo diventano una crema deliziosa da insaporire con spezie e altri ingredienti
• lievito istantaneo: il lievito per dolci è fondamentale se vuoi preparare dei pancakes o delle torte o dei brownies senza glutine vegani
• spezie in polvere: cannella, zenzero, anice, curcuma (ottime se vuoi preparare dei biscotti per la colazione o se vuoi insaporire il tuo porridge)
• topping: cioccolato fondente, granella di frutta secca, cocco rapé
• dolcificanti: sebbene non siano essenziali si può usare zucchero grezzo tipo zucchero mascobado, zucchero di cocco, stevia, sciroppo di riso, sciroppo d’acero

Dieta vegana senza glutine settimanale

Adesso che abbiamo visto quali sono gli ingredienti che si usano più frequentemente, possiamo creare un menù adatto alle esigenze quotidiane. Esso andrà poi modificato aumentando e diminuendo le porzioni.

Lunedì

Colazione:
latte di soia con crema di riso, 1 cucchiaino di burro di arachidi e un frutto

Pranzo:
pasta di legumi condita con piselli al pomodoro
un’insalata fresca

Cena:
tofu alla piastra con verdure grigliate e insalata di patate al prezzemolo

Martedì:

Colazione:
budino di riso alla marmellata

Pranzo:
burger di ceci e patate schiacciati, broccoli al vapore, un pugno di riso integrale come contorno

Cena:
tempeh a cubetti cotto come spezzatino con cipolla e verdure, gallette di riso

Mercoledì:

Colazione:
latte di mandorle con fiocchi di grano saraceno e un cucchiaio di semi di chia tutto ammollato una notte, marmellata per decorare

Pranzo:
pasta integrale al ragù di lenticchie gratinata
un’insalata fresca

Cena:
minestrone di verdure con burger di soia senza glutine

Giovedì:

Colazione:
pancake alle banane senza glutine, mandorle e un bicchiere di latte vegetale

Pranzo:
gnocchi alla romana senza glutine

Cena:
involtini di verza ripieni di riso e tofu sbriciolato saltato in padella. Il tutto da infornare e gratinare.

Venerdì:

Colazione:
tiramisù di gallette di riso imbevute nel caffè, alternate con yogurt di soia e marmellata di arance

Pranzo:
piadina senza glutine farcita con insalata, pomodoro, hummus di ceci

Cena:
stick di tempeh fritti in padella accompagnati da una ratatouille di verdure cotte al forno e maionese vegetale

Sabato:

Colazione:
porridge di avena senza glutine con copertura di cioccolato fondente e lamponi

Pranzo:
linguine di legumi condite con sugo di broccoli e tofu affumicato con panna di soia

Cena
pizza senza glutine al ristorante o fatta in casa con il mix di farine senza glutine

Domenica:

Colazione:
milk shake di latte di riso, banana, proteine della soia alla vaniglia e semi di chia

Pranzo:
crepes senza glutine farcite con besciamella vegetale e radicchio ripassato in padella al forno

Cena:
burger di patate e borlotti con salsa ketchup e patatine al forno al rosmarino

Ricette e golosità:

Crostate senza glutine

Pizza senza glutine

Torta di mele senza glutine

Creme al cacao fit senza glutine

Crespelle vegane senza glutine:
– 200 gr di riso integrale (riso integrale Baldo e Riso integrale Thailandese rosso frullati o farina integrale già pronta di riso?
– 300 ml di acqua
– 1 o 2 pizzichi di sale