Integratori nella dieta vegana per sportivi

Allora in questo articolo parlo della mia esperienza personale con integratori di micro elementi, vitamine e proteine vegetali e inserisco link a negozi online che offrono prodotti vegani.

Se sei in cerca di altre informazioni ti consiglio di andare nella Rubrica Salute del sito e guardare gli altri articoli su alimentazione e fitness da una prospettiva vegana!

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Vegan fitness: di quali integratori non faccio a meno??

Inizio subito dicendo che l’alimentazione vegana richiede integrazione.

L’unico punto che mi preme esplicitare è che l’integrazione non è solo una prerogativa della dieta vegan in quanto tale, ma di tutte le diete in presenza di un aumentato fabbisogno di alcuni alimenti o di malassorbimento intestinale.

Per le persone che praticano sport l’integrazione è praticamente obbligatoria proprio perchè il fabbisogno è aumentato.

La mia colazione al mattino è ricca e mi piace molto variare, in quanto questo aiuta ad ampliare il numero dei nutrienti che ciclicamente introduco nel mio corpo.
Ci sono tuttavia alcune sostanza che assumo al mattino sotto forma di integratori proprio per essere sicura di averne a sufficienza.

VITAMINA B12 nella dieta vegana

La prima in assoluto è la vitamina B12. Essa è fondamentale per l’eritropoiesi, per la sintesi del DNA e per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati.

Non ho mai avuto carenze e dagli esami del sangue non risultano anomalie. Il nostro corpo è programmato per riuscire a creare delle scorte di questa vitamina (che apparentemente possono durare anni) e per sintetizzarla a livello epatico.

Tuttavia questo non vale per tutti (alcuni hanno scorte inferiori e altri hanno problemi di assorbimento, per esempio). Io uso la B12 della Longlife, da sciogliere sotto la lingua al mattino.

Chi mangia in modo tradizionale spesso non ha bisogno di integrare perchè gli animali da allevamento sono nutriti con integratori che restano nelle loro carni.
Quindi per i sostenitori dell’alimentazione vegana e plant based la vit B12 è davvero un must per non incorrere a lungo andare in carenze nutrizionali che possono portare a conseguenze più gravi come l’anemia perniciosa.

OMEGA 3 nella dieta vegana

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali che si trovano o nel pesce o in un certo tipo di alghe. Sono anti infiammatori e fondamentali per le persone che praticano sport.

Si tratta di acidi che si trovano principalmente nel pesce e in altri animali marini, l’unica fonte vegana viene dal plancton (un tipo di microalghe) ed è per questo che si chiama olio di alghe.

La componente è uguale a quella derivata dai pesci e anche la sicurezza d’uso è simile. Altre fonti vegetali che possono svolgere la funzione di integrazione (precisamente non di omega 3 ma del suo precursore acido alfa-linolenico) sono l’olio di semi di canapa, le noci e i semi di lino.

Gli omega tre hanno effetti sul cervello, sull’apparato cardiocircolatorio e sul sistema immunitario.

Gli effetti per gli sportivi:

Gli omega 3 hanno un effetto di modulazione sulla permeabilità e sulla sensibilità delle membrane cellulari all’insulina, portando un miglioramento delle prestazioni sportive, in quanto rende le cellule più permeabili ai nutrienti come glucosio e amminoacidi. Inoltre può aiutare a mantenere e accrescere la massa muscolare impedendone il catabolismo che deriva da condizioni di stress o diete restrittive, ad esempio.

VIT D nella dieta vegana

È consigliabile esporsi al sole 10-20 minuti al giorno anche d’inverno per non incorrere in carenza di vitamina D, e questo andrebbe fatto sul serio, visto che la maggior parte della popolazione occidentale è carente.

Capisco anche che per motivi lavorativi (e per evitare di congelare) non sia sempre pratico mettere in atto l’esposizione ai raggi solari d’inverno e io stessa spesso mi ritrovo al chiuso per settimane :-/

A colazione quindi non mi faccio mai mancare questa vitamina che si trova anche di origine vegetale anche online.

La carenza di vit D è molto frequente nei vegetariani e nei vegani, in quanto gli alimenti che ne contengono di più sono alcuni tipi di pesce grasso (come salmone e sgombro) e le uova.

Essa è di fondamentale importanza per il metabolismo osseo, per la regolazione del metabolismo dei glucosio e favorisce la sintesi del testosterone.

CANNELLA

Tra le spezie la cannella è quella che uso di più. Mi piace tantissimo, soprattutto nel porridge o nei pancake del mattino.

Gli effetti della cannella sono ipoglicemizzanti, quindi è utile aggiungerla a un pasto contenente carboidrati, soprattutto nei periodi in cui si vuole perdere un po’ di peso.

CURCUMA

Anche della curcuma non posso fare a meno. Che sia come condimento o nella ricetta del Latte d’Oro, la curcuma è un potentissimo antiinfiammatorio naturale che aiuta nel recupero muscolare e non presenta tutti gli effetti collaterali dei FANS (farmaci antiinfiammatori non steroidei).

MAGNESIO

Anche il magnesio non manca mai nella mia alimentazione supplementare. Si tratta di un minerale importantissimo la cui carenza anche moderata e causa di numerose disfunzioni. Fra le altre cose il magnesio:

rinforza le ossa e i denti
è un cofattore essenziale nella catalisi degli enzimi
funziona come elettrolita che mantiene una carica equilibrata nei fluidi del corpo.
regolarizza la trasmissione dell’impulso nervoso

E’ un buon integratore nella dita vegana perchè consumando molti vegetali c’è la possibilità che i fitati in essi contenuti impediscano l’assorbimento intestinale del magnesio che viene dal cibo che ingeriamo…. una pillola al mattino prima di colazione e il nostro fabbisogno di magnesio è soddisfatto!

Fra le altre cose è utile in tutti i casi di crampi, emicranie, nervosismo, intestino irritabile , tachicardia….indispensabile nel metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei carboidrati, consentendo la produzione di energia a partire da essi.

PROTEINE VEGETALI

A colazione spesso integro con proteine vegetali in polvere. I siti dove preferisco acquistare sono Prozis, Macrolibrarsi e MyProtein.

Prozis, in particolare ha una linea di prodotti di integrazione per la dieta vegana che apprezzo molto. Le proteine sono abbastanza solubili e anche il sapore (al cioccolato di solito) non e male. Come dolcificante usano la stevia, che tra gli edulcoranti privi di calorie ü forse il prodotto piu naturale.

Sul sito potete trovare un mix di soia, pisello e riso oppure pacchetti di sole proteine di soia o solo pisello o solo riso. Ci sono anche i semi di soia arrostiti come snack 🙂

Adesso facciamo chiarezza. Perchü uso le proteine in polvere?

Le uso perchè innanzitutto pratico attività fisica quotidiana (sono una personal trainer e in primis spingo me stessa a dare il massimo, poi aiuto i miei atleti nei loro esercizi….alla fine mi muovo tutto il giorno) e voglio mantenere se non accrescere un po’ la mia massa muscolare.

Per questo motivo arrivo a consumare un certo numero di proteine che con la sola alimentazione solida spesso non riuscirei a raggiungere.

In secondo luogo le consumo perchè sono comode e mi piacciono. Con le proteine in polvere si possono preparare pancakes, tiramisu, smoothies, creme dolci che soddisfano le richieste energetiche e di gusto.

Ma la loro comodità non le rende solo per questo indispensabili. E sempre possibile raggiungere detti introiti con il cibo solido.

Per le persone sedentarie, in cui il fabbisogno proteico va dai 50 gr ai 100 gr al giorno, le proteine in polvere non sono assolutamente indispensabili, in teoria.

In pratica se sei vegano e sai che devi mangiare fuori per qualche giorno, sei perfettamente consapevole che andrai in alcuni ristoranti dove il massimo che puoi assumere sono le proteine contenute nelle zucchine alla griglia (ebbene, qualcuna ne hanno anche loro ma ti assicuro che non ü abbastanza)…..allora uno shaker con latte di mandorla e due cucchiai di proteine vegetali in polvere possono essere una soluzione.

La dose normalmente è di 30-40 gr di proteine in polvere al giorno.

AMMINOACIDI RAMIFICATI ed ESSENZIALI

Gli amminoacidi ramificati o BCAA (branched chain amino acids) sono un integratore importante nella dieta vegana per gli sportivi. Quando si fa esercizio fisico c’è il rischio che si verifichino cali energetici e catabolismo muscolare. Con gli amminoacidi invece si previene tutto questo.

Ne assumo 1 gr per ogni kilo di peso (quindi 5-6 grammi) in parte prima dell’allenamento e in parte dopo.

Per ora assumo quelli ramificati e hanno l’effetto sperato, non ho ancora provato quelli essenziali.

CREATINA

è uno degli integratori nella dieta vegana più importanti per l’aumento della forza e della potenza muscolare, in questo link puoi andare ad acquistarla online.

Si tratta di una molecola che noi già possediamo e depositiamo nei muscoli. La sua funzione è quella di contribuire all’ATP (adenosina trifosfato) la principale molecola energetica del nostro corpo.

Va bene sia in polvere che in capsule. Io la acquisto della MyProtein o Prozis e ne assumo 5 gr dopo l’allenamento con i pesi.