Lista della spesa vegan: quali prodotti bisogna avere nella dispensa

Spesso diventare vegan è una scelta che arriva dopo una presa di coscienza per gli animali, per la propria salute o per l’ambiente.

La motivazione cresce, diventa forte, poi fortissima e si decide finalmente di passare a una alimentazione vegetale.

Tante persone riescono a cambiare dal giorno alla notte, altre fanno un periodo di transizione senza problemi.

Tuttavia non è così per tutti e possono sorgere delle difficoltà che rendono più difficile questa scelta. In particolare, molte persone non sanno proprio da che parte iniziare e quali prodotti bisogna avere in casa per avere successo con l’alimentazione vegana.

In questo articolo troverai una lista della spesa vegan di ingredienti e materie prime indispensabili per i tuoi primi passi nel percorso per diventare vegani e avere tutti i nutrienti necessari al benessere del tuo corpo.

Ricordiamoci infatti che diventare vegani è una scelta meravigliosa e diventa un segnale positivo per resto della società solo se la persona che la segue risulta felice, in forma, in salute e piena di energia.

Sii sempre pieno di energia, con un corpo giovane e una mente fresca: la vita degli animali, l’ambiente e la salute di chi verrà dipendono anche da te <3

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Quali prodotti vegani servono nella dispensa e nella lista della spesa vegan?

Per prima cosa partiamo ad organizzare la nostra lista della spesa vegan a seconda dei diversi pasti: colazione, pranzo e cena, merende, dolci fatti in casa.

Per la colazione

– latte vegetale a piacere (consiglio latte di avena ma anche latte di riso, latte di soia, latte di nocciole, latte di farro latte di mandorle, latte di cocco tutti senza zuccheri aggiunti – controlla negli ingredienti che non ci sia lo zucchero)
– fiocchi di cereali o muesli (fiocchi di avena, fiocchi di grano saraceno o cereali soffiati sono ottimi da versare nel latte caldo o freddo o nello yogurt)
– frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc. puoi comprarne un pacchetto a settimana, attendere che finisca e comprarne uno diverso la settimana successiva)
– frutta fresca
– burro di frutta secca, di mandorle, di nocciole o burro di semi di sesamo chiamato thaina (trovi burro di pura frutta secca senza zuccheri o grassi aggiunti, è delizioso e si può spalmare sul pane, sulle fette biscottate o aggiungere allo yogurt)
– yogurt di soia (meglio quello senza zucchero, tra le marche che preferisco c’è Sojasun e Alpro)
– proteine in polvere per gli sportivi: se siete sportivi che assumono integratori di proteine in polvere, potete trovarne di diverse marche e qualità a partire dalle proteine della canapa, del pisello, del riso, dei semi di zucca e della soia.
– tè e tisane a volontà
– integratori: vitamina B12, vitamina D, omega3 sono integratori che si trovano facilmente in versione vegan

Lista della spesa vegan
Healthy Vegan Sweet Potato Breakfast Bowl - Lemons and Leggings

Per il pranzo o la cena

– riso integrale e tutti gli altri cereali integrali come la quinoa, il grano saraceno, il farro, l’orzo, il miglio, il cous cous, il grano, la farina per la polenta ecc.
– pasta integrale di tutti i tipi
– pane integrale
– patate gialle o patate dolci
– verdura base per cucinare i ragù, i ripieni, i soffritti (sedano, carota, cipolla, aglio, salsa di pomodoro)
– verdura da consumare cotta (zucchine, zucca, melanzane, carciofi, broccoli, carote, funghi ecc.)
– verdura da consumare cruda (insalate in busta, insalate in cespo, pomodorini, cetrioli)
– avocado come grasso sano
– limoni
– legumi secchi da far ammollare 1 notte prima di cuocerli
– legumi in scatola per scorta (indicativamente 1 lattina è consumata da 2 persone in un pasto – esempio 60 gr di riso + mezza lattina di lenticchie è un bel piatto)
– farina di ceci (per farinate, per panature, per pastelle, per addensare e mille altri usi che scoprirai
– tofu bianco, tofu affumicato
– affettato vegetale di mopur
– burger vegetali preconfezionati o preparato per burgers
– seitan in panetto
– tempeh preconfezionato
– maionese vegan per i più golosi da aggiungere ai burgers 🙂
– condimenti di base: olio di oliva, olio extravergine di oliva, sale marino integrale, salsa di soia, lievito alimentare in scaglie, brodo vegetale, miso di riso o di orzo, alga nori per sushi, pepe, peperoncino, spezie in polvere, curry, paprica, aneto, prezzemolo, rosmarino
– latte vegetale di soia senza zucchero per preparare la besciamella
– panna vegetale di riso o soia o cocco per piatti cremosi

Ingredienti base per cucinare burger vegetali o ripieni:

Di solito basta frullare questi quattro ingredienti per avere dei burger che possono essere cotti in padella o al forno, per il resto si possono aggiungere tutte le spezie che si vuole per insaporirli:

– 1 scatola di legumi
– 2 cucchiai di fiocchi di avena o riso già cotto o una patatina già cotta
– verdura già cotta e strizzata
– (un pezzetto di tofu o seitan, non indispensabili ma ottimi perchè aggiungono proteine)

Ecco alcune idee per i burgers che ho sperimentato più volte:
https://www.ladyveg.it/burger-vegani-con-tofu/
https://www.ladyveg.it/vegan-burger-integrale/
https://www.ladyveg.it/hamburger-vegetariani-al-forno-polpette-vegane/
https://www.ladyveg.it/quinoa-e-vegan-burger-idee-per-il-piatto-unico/
https://www.ladyveg.it/burgers-vegani-alla-paprika/

Ingredienti base per la pasta fresca senza uova fatta in casa:

Mentre preparate la vostra lista della spesa vegan ricordatevi che c’è la possibilità di preparare la pasta fresca fatta in casa anche senza uova. Come?
Basta unire acqua e farina di grano duro. Per dare un tocco di colore giallo bisogna aggiungere 1 cucchiaino di curcuma per 1 kg di pasta circa.

Se si vuole preparare la pasta ripiena basta creare un trito di verdure simile al ripieno per i burger fino ad avere un impasto consistente che può essere posizionato al centro dei ravioli e cotto:
– 1 scatola di legumi
– 2 cucchiai di fiocchi di avena o riso già cotto o una patatina già cotta
– verdura già cotta e strizzata
– (un pezzetto di tofu o seitan, non indispensabili ma ottimi perchè aggiungono proteine)

Merende:

– frutta di tutti i tipi
– polpe di frutta conservata che sono comode da portare in giro
– fette di torta fatte in casa (vedi sotto)
– yogurt vegetali
– manciata di frutta secca come mandorle, noci, nocciole ecc.
– barrette vegan a base di datteri e frutta secca

Ingredienti base per cucinare biscotti, crostate, dolci e torte fatte in casa:

– farina di tipo 1 (per dolci più alti e soffici come il pan di spagna)
– farina di tipo 2 (per dolci più rustici come per esempio una torta con le nocciole, una torta di mele o un banana bread)
– farina integrale bio (soprattutto per dolci rustici come le crostate e i biscotti)
– farine senza glutine come farina di riso, di mais fioretto, farina di grano saraceno, farina di ceci, farina di miglio
– olio di mais (è più dolce e meno saporito rispetto a quello di oliva ma non sopporta le alte temperature, massimo 160-180 gradi)
– olio di cocco o burro di cocco extravergine (se lo prendi deodorato puoi usarlo in qualsiasi preparazione, se lo prendi con il sapore di cocco è delizioso nei piatti che devono sapere di cocco)
– zucchero integrale di canna (tipologie consigliate Panela e Mascobado)
– malto di riso o di orzo (dolcificante meno raffinato, ottimo per impasti che non devono lievitare)
– lievito istantaneo per dolci
– lievito di birra per dolci a lunga lievitazione (pan brioche, panettoni e colombe per esempio)
– marmellate
– latte vegetale di avena, farro o soia
– frutta colorata di tutti i tipi, soprattutto mele, banane e mirtilli
– agar agar (un’alga in polvere molto utile per gelificare)
– gomma di guar è uno degli ingredienti più particolari ma si trova in tante ricette come addensante
– cacao amaro in polvere
– cioccolato fondente: fantastico per ricoprire i dolci, basta farlo sciogliere e farlo colare sulle torte o sulla frutta fresca o pucciare i biscotti per avere un tocco in più
– panna da montare di soia o di cocco